허리와 무릎 운동

고도비만을 위한 걷기운동 전 몸만들기 운동

허리와 무릎을 강화하라!

 

허리통증은 젊은 사람부터 나이 많으신 분들까지 다양한 원인에 의해 고통받고 치료 받으시는 통증입니다. 많은 경우에 정확한 진단없이 그냥 좋아지겠지 생각하다가 병을 키우는 경우도 있고, 너무 오래 병을 앓다 보니 그냥저냥 적응해서 지내시는 경우도 많이 있습니다.

막상 병원에 가도 크게 치료 해주지도 않고,약이나 물리치료만 받으라는 경우가 대부분을 차지 하지요.

운동을 갑자기 시작하는 다이어터,고도비만인 분들은 운동 중 허리와 무릎의 통증을 호소하는 경우가 많습니다.

허리나 무릎통증이 있을때는 가급적 빨리 통증을 호전시킨 뒤 운동하는것이 좋다고 합니다.

간혹 허리 척추 뼈를 다치거나 큰 병으로 오랜 침상 생활을 하는 경우 아프더라도 무리해서 운동을 하는 경우도 있지만 대부분의 경우에는 운동은 통증이 감소 된 뒤에 하는것이 좋다는것을 명심해 주시기 바랍니다.

 

갑작스럽게 의욕만 앞세워 무리한 운동을 하면 과체중과 무릎, 허리 주변 근육의 부실로 통증이 더 악화되고 자칫 다칠 수도 있습니다.

성급하게 욕심을 앞세워 무리하게 운동하기보다 첫 달은 가벼운 걷기 프로그램을 하면서 아래의 운동을 따라 하시길 권합니다.

 

인체의 앞과 뒤, 즉 복부와 등쪽 근육을 강화하는 운동, 무릎을 강화하는 운동입니다. 꾸준히 수개월을 지속하면 상당히 호전 되는 것을 느낄 수 있을 것입니다.  이 운동을 순서대로 따라한 후 가벼운 걷기 운동을 하러 나가세요!

 

 

◆ 허리 강화운동

 

1. 골반 교정

바르게 누워 허리와 등이 바닥에 닿게 한 후 양쪽 무릎을 끌어당겨 척추를 가지런히 한다.

이어서 한쪽 무릎씩 잡아당겨 대퇴부를 스트레칭 하면서 골반을 바로 잡아준다.

각 동작 당 10초씩 자세를 취한다.

 

2.복근 운동

허리를 강화하기 위해서는 등 근육 뿐 아니라 복부의 근육을 단련하는 것도 중요하다. 

가슴에 손을 얹고 등이 살짝 들릴 정도로 상체를 끌어올려 5초를 버틴 후 천천히 바로 눕는다. 이 동작을 20회 한다.

이어서 다리를 꼬고 오른쪽 무릎과 왼쪽 팔꿈치를 댄다는 느낌으로 상체를 끌어올린다.

역시 5초 버티고 천천히 내려온다. 양쪽 각 20회를 실시한다.

호흡은 몸을 들어 올릴 때 가볍게 내쉬고 내려놓을 때 편하게 들이 마신다.

 

3. 후면 운동(메켄지 요법) 

이어서 허리와 등 근육을 탄탄하게 단련하면서 힙도 예뻐지게 하는 운동이다.

바닥에 편하게 엎드려 한 쪽 다리를 들어 올린다.

무리하지 말고 올릴 수 있는 정도 까지만 올린다.

5초를 버티고 서서히 내린다. 양쪽 15회씩 들어올린다.

 

 

이어 다음에 이어지는 상하체 동시에 들어올리기, 교차로 들어올리기, 뻗어 들어올리기 동작도 똑같이 한다.

호흡은 다리를 들어 올릴 때 가볍게 내쉬고 내릴 때 천천히 들이 마신다.

 

4. 몸통 운동

다음은 등, 복부, 힙 까지 한 번에 단련하는 동작들이다.

얼큰한 뼈다귀 감자탕을 먹을 때 등뼈에 많은 살코기가 붙어있는 것을 보았을 것이다. 

 

척추 부위를 감싸고 있는 척추를 바로 세워준다는 의미의 척추 기립근이다.

이 운동을 하면 자세가 바로 서고 등이 탄탄해지면서 복부도 상당히 탄력 있어진다. 엎드려 몸을 수평으로 만들고 버틸 수 있는 만큼 버티고 서서히 내려놓는다.  쉬었다가 다시 반복한다.  3세트를 해본다.

 

5.고양이 기지개 자세

운동으로 긴장된 등과 복부를 풀어주는 자세다. 일명 고양이 기지개 자세!

무릎 꿇고 엎드린 후 배를 축 늘어뜨렸다가 등을 세운다.

 

천천히 5회~10회 반복하면 끝! 아침일어나면서 하고 점심, 저녁때 시간나면 해주면 좋다.  복부를 단련하는 운동은 수시로 해주면 좋다. 저녁시간 TV를 보며 틈새운동으로 활용해도 좋다.

특히 주로 앉아있는 일을 많이 하는 직장인들에게 좋은 운동법이라 한다.

 

◆ 무릎 강화 훈련

 

운동을 안 하던 사람이 갑자기 걷기 운동을 하면 무릎이 상하기 쉽다.

무릎 주변을 감싸고 있는 근육들을 강화시켜 부상과 통증을 예방할 수 있다.

효과를 보려면 상당한 시일이 걸리니 꾸준히 수개월을 지속해보라.

무릎이 안 좋은 분들은 틈나는 대로 따라하도록 하자.

 

1. 다리 들어올리기

의자에 앉아서 한쪽 다리를 끌어올린다.

이때 무릎 위 근육이 수축되는 것을 느낄 수 있다.

발을 뻗은 상태에서 6초간 멈춰준 후 서서히 내린다.

양쪽 각 10회 반복

 

2. 다리 모아 들어올리기

한쪽 다리의 무게를 아래에 놓인 다리가 들어 올리는 개념이다.

 위와 똑같이 실시한다.

 

3. 발뒤꿈치 끌어당기기

무릎 바로 밑과 허벅지 뒤쪽 근육을 단련하는 운동이다. 발뒤꿈치로 바닥을 누르면서 끌어당긴다. 6초간 힘을 줘서 끌어당기고 서서히 힘을 풀어줍니다.

양쪽 각 10회 반복

 

* 고도비만인 분은 이 운동들을 매일 해서 기초 체력을 키운 후 1달 후부터 본격적인 걷기 운동과 전신 근력운동에 들어가면 좋다.